خطة رمضان الغذائية والتدريبات للنجاح
خطة رمضان الغذائية والتدريبات للنجاح
خطة رمضان الغذائية والتدريبات للنجاح
 |
خطة رمضان الغذائية والتدريبات للنجاح
|
بادئ ذي بدء ، دعونا نلقي نظرة على ما يحدث لجسمك خلال شهر رمضان. أثناء الصيام ، تصبح أكثر جفافًا في الراحة - ولكن في الواقع أقل مما لو كنت تمارس التمارين الرياضية الهوائية لأكثر من ساعة (لذا فإن التمرين يسبب جفافًا أكبر لتلك الفترة الزمنية مقابل الصيام). مصدر الوقود الأيضي الرئيسي لوظائف الجسم أثناء الصيام هو الدهون بشكل رئيسي ، وهو أمر جيد. لذا فإن الأهداف خلال شهر رمضان هي زيادة التمثيل الغذائي إلى أقصى حد (على الرغم من أن عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك ستتباطأ بسبب الوجبات الأقل تكرارًا) ؛ الحفاظ على أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات الخالية من الدهون وتعزيزها (مما سيزيد معدل الأيض بطبيعته ويسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة) ؛ وزد من تمرينك (تمارين القلب والوزن). خلال شهر رمضان ، اعتمادًا على أهدافك ، أوصي حقًا بأن تحد من أمراض القلب لمدة يومين في الأسبوع على الأكثر. هذا مرة أخرى للحفاظ على أكبر قدر ممكن من أنسجة العضلات الهزيل. في الواقع هناك أبحاث تظهر الفوائد الصحية للصيام. إنه حقًا تنقية جسدية. وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأوروبية ذات السمعة الطيبة للتغذية الإكلينيكية ، خلص الباحثون إلى أنه "لم تُعزى أي آثار ضارة على الصحة حتى الآن بشكل مباشر إلى توازن الماء السلبي في المستويات التي قد يتم إنتاجها في رمضان". وقد أظهرت أبحاث أخرى بالفعل القلب والأوعية الدموية فوائد الصيام خلال شهر رمضان - أي إذا كنت تستطيع تجنب القولون العصبي. لا ، هذه ليست متلازمة القولون العصبي - إنها متلازمة الإفطار المخيفة! من الحيوي تناول وجبات معتدلة إلى صغيرة حتى بعد الإفطار.
أوقات التدريب
حسنًا ، ما يكفي من الخلفية ، لنصل إلى اللحم! انا ذاهب الى وضع الرقم القياسي هنا. أفضل وقت لممارسة تمارين الأثقال ليس أثناء الصيام. هذا يمكن أن يخلق الكثير من تفكك العضلات ويسبب ارتفاعًا كبيرًا في هرمون الكورتيزول. التدريب أثناء حالة الجفاف يمكن أن يقلل من قوته بشكل ملحوظ. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن تجفيف العضلات بنسبة 3٪ يمكن أن يسبب فقدًا في القوة بنسبة 12٪. يمكن أن يكون التدريب أثناء الصيام ضارًا أكثر من كونه مفيدًا! أفضل وقت لممارسة الوزن خلال شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح في الليل. سيضمن ذلك حصولك على العديد من الوجبات والكثير من الماء في نظامك قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيسمح لك هذا أيضًا بتناول وجبتك أو اهتزازك بعد التمرين المهم للغاية وهو نمو عضلي أساسي يؤدي إلى فقدان الدهون. إذا كان هذا متأخرًا جدًا ، فإن أفضل وقت لتدريب الوزن هو بعد ساعة واحدة من الإفطار قبل صلاة التراويح. يمكنك القيام بتمرين قصير ولكن مكثف لمدة 30 دقيقة. أفضل وقت للقيام بعمل القلب لأقصى خسارة للدهون هو قبل السحور - نعم ، هذه هي الحقيقة. بالطبع ، معظم الناس الذين أعرفهم لن يرغبوا في الاستيقاظ في حوالي الساعة 3:30 صباحًا والقيام بتمارين القلب! إذا كان بإمكانك سحب هذا ، فإن أفضل شيء تفعله هو الاستيقاظ وشرب الكثير من الماء مع فنجان من القهوة أو الشاي الأخضر أو الشاي الصيني الاسود ، انتظر 30 دقيقة وقم بأداء 30-45 دقيقة من عمل القلب المعتدل مثل النشط. المشي على حلقة مفرغة. إذا كان هذا غير وارد بالنسبة لك ، فإن أفضل وقت للقيام بأمراض القلب هو بعد 30-45 دقيقة تقريبًا بعد الإفطار "الخفيف" (سأحدد هذا قريبًا). إن ممارسة تمارين الكارديو القصيرة عالية الكثافة مثل العدو أمر رائع حقًا خلال شهر رمضان. يستغرق أقل من 10 دقائق ويوفر أقصى فائدة من حيث حرق الدهون والحفاظ على العضلات الهزيلة! هذه ليست "قيادة ملكة جمال ديزي" - إنها مكثفة للغاية: مثال سيكون الركض لمدة 20-30 ثانية بأقصى سرعة (مثل الكلب المجنون يطاردك!) ثم المشي لمدة دقيقة واحدة. مارس 4-5 دورات من هذا القبيل وأنت جيد! ابدأ ببطء ، وبالطبع ، وشق طريقك.
الآن أنت تعرف متى تتدرب ، حان الوقت لتتعلم ما تأكل وتشرب (فكر في الماء والماء والمزيد من الماء!
السحور (وجبة ما قبل الفجر)
بالنسبة للسحور ، من الضروري شرب الكثير من الماء ، وتناول مزيج جيد من البروتين والكربوهيدرات والدهون الأساسية. هذا صحيح ، "الدهون الجيدة" لها العديد من خصائص حرق الدهون وبناء العضلات ، وأهميتها أكبر خلال شهر رمضان. بعض الأطعمة السحورية الجيدة تشمل:
بياض البيض (صفار البيض)
صدر دجاج
دقيق الشوفان
كريمة القمح
مشروب البروتين
قرفة
موز
العسل الخام الغامق
الزبيب أو التمر
الخضروات الليفية - سيساعد ذلك على زيادة الشعور بالامتلاء أيضًا.
جميع زبدة الفول السوداني الطبيعية
زيت بذور الكتان - علامة تجارية رائعة ولذيذة هي Omega Swirl من Barleans - هناك نسخة للنساء أيضًا.
زيت الزيتون - يفضل أن يكون بكرًا إضافيًا (مما يعني أنه يتم معالجته على البارد والحفاظ على الأحماض الدهنية الأساسية)
الكثير من الماء
من المهم تناول مكمل غذائي قوي متعدد الفيتامينات والمعادن مع السحور أيضًا للتأكد من تلبية الحد الأدنى من المتطلبات اليومية للعناصر الغذائية الرئيسية. أحد المصادر الجيدة للنساء هو مزيج النساء من Super Nutrition وآخر جيد للرجال هو Opti-Pack من Super Nutrition . يمكن أن يكون تناول فيتامين C الإضافي وفيتامين E مفيدًا أيضًا. منتج رائع هو Emergen-C من Alacer . من المهم جدًا مراقبة تناولك للصوديوم في هذا الوقت حيث يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة الصوديوم الجفاف بالإضافة إلى زيادة العطش أثناء النهار - ليس جيدًا للصائمين. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم مثل الحساء والصلصات والتوابل والمرق ومنتجات الخبز عالية الصوديوم واللحوم المعلبة. بالطبع تناول الأطعمة المقلية والمواد الزيتية الثقيلة يمكن أن يسبب حرقة ومشاكل لك طوال اليوم لذا من الأفضل تجنبها إن أمكن!
الإفطار (وجبة الغروب)
هذا وقت أساسي للإماهة. الحكمة في الإسلام لا تنتهي أبدًا. نحن نكسر صيامنا مع التمر والماء ولكن إذا بحثت في ذلك من الناحية الغذائية ، سترى أن التمر فريد جدًا في محتواه الغذائي. تحتوي على مستويات عالية جدًا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز) ، ومعدن رئيسي لإعادة الترطيب ومزيج خاص من الكربوهيدرات يعزز الترطيب فوق الماء وحده. تحتوي على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز للحصول على طاقة قصيرة وطويلة المدى. لديهم أيضًا مغذيات خاصة تسمى بيتا D-glucan وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي. لذلك عندما تأكل موعدًا وماء للإفطار ، يصبح جسمك مرطبًا مرة أخرى بشكل أسرع بكثير من الماء وحده (هذا موضوع معقد ولكن لا أريد أن أتحمل التفاصيل - يمكنك التفكير في التمر والماء على أنه شكل متقدم للغاية من Gatorade). في الواقع ، بحث سريري نُشر في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية بعنوان "ثمرة نخيل التمر: إمكانية استخدامه كأفضل غذاء للمستقبل؟" خلص إلى أن "التمور يمكن اعتباره طعامًا مثاليًا تقريبًا ، حيث يوفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأساسية والفوائد الصحية المحتملة".
يجب عليك أيضًا تناول بعض البروتينات عالية الجودة في وقت الإفطار أيضًا. أود أن أوصي أولاً بثلاثة تواريخ. بالنسبة للرجال ، أوصي بمسحوق بروتين بديل للوجبة مثل Protein Rush من VPX Sports أو Lean Body by Labrada أو Eat-Smart MRP من iSatori وللنساء ، مغرفة واحدة من مسحوق البروتين مثل Pro-Blend 55 و Eat-Smart MRP من iSatori وبروتين منخفض الكربوهيدرات من MRM. بالطبع ، اشرب الكثير من الماء - في الواقع ، احتفظ بزجاجة مياه معك في جميع الأوقات بعد غروب الشمس! ثم تناول وجبة طعام بعد ساعة إلى 1.5 ساعة (أو اتبع الجدول أعلاه لأمراض القلب). ثم أثناء التراويح ، اعتمادًا على صلاة 8 أو 20 ركعة ، يكون لديك شريط بروتين (مثل باور كرانش ) أو مخفوق بروتين جاهز للشرب في الوسط (ليس أثناء الصلاة بالطبع!) ؛ أو يمكنك الحصول على وجبة صغيرة أخرى من البروتين والكربوهيدرات المعقدة بعد 8 ركعات. إذا كان لديك شريط بروتين ، فاشرب الكثير من الماء ثم اذهب للتدريب لمدة 30-45 دقيقة. بالنسبة للنساء ، يمكنك في الواقع ممارسة 20 دقيقة من تمارين الكارديو و 20 دقيقة من تمارين الأثقال في هذا الوقت. بالنسبة للرجال ، يمكنك تناول منتج BCAA (سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة) مثل BCAA-G من MRM قبل وأثناء وبعد التمرين مباشرة للحفاظ على العضلات الخالية من الدهون. بعد التمرين ، خذ أيضًا هزة غذائية أخرى مع الكثير من الماء. تناول وجبات صغيرة في الليل يمكن أن يخدع جسمك لتسريع معدل التمثيل الغذائي (ناهيك عن زيادة امتصاص العناصر الغذائية واستقرار الأنسولين ومستويات السكر في الدم). جسمك يحب التوازن ويريد الحفاظ على توازن معين - فعليك أن تصدمه باستمرار لفقدان الدهون واكتساب العضلات على المدى الطويل! هناك الكثير من الحكمة في "كلوا واشربوا لكن لا تبالغوا" وعلينا أن نتبع ذلك خاصة خلال شهر رمضان.
مواضيع تهمك:
1-برنامج تدريب خاص بشهر رمضان
2-هل صحيح فعلا أن الأكل فبل النوم يسبب السمنة؟
3-الحصول على كمية كافية من الماء في شهر رمضان
Post a Comment