برنامج تدريب خاص بشهر رمضان

رمضان شهر للعبادة والراحة النفسية وكذلك التضامن والتكافل، والعديد من الامور الجميلة، لكن بالنسبة لممارس رياضة كمال الاجسام فهو بالاضافة لما ذكرنا هو تغيير مفاجىء في العادات الغذائية قد يراه البعض مشكلا حقيقيا يؤثر كثيرا في اكتساب العضلات بل حتى على الحفاظ عليها، ويراه البعض الاخر محفزا حيث يعتبرون رمضان فترة مهمة تسمح للجسم بالتكيف مع الظروف القاسية مما يعطي صاحبها قوة اكبر وتجربة تجعله قادرا على اجتياز المشاكل

مما لا شك فيه ان شهر رمضان يؤثر سلبا على الشخص  اذا لم ياخذ بالحسبان التغيرات التي يجب عليه ادخالها على برنامجي تدريبه وغذائه، اكيد النتيجة المنتظرة لن تكون عظيمة من حيث اكتساب عضلات لانها عملية تتطلب حضور الجسم بوظائفه 100% خاصة من ناحية الغذاء (وجبة كل ثلاث ساعات) وهذا لا يحدث بسبب الصوم لذلك ما نقترحه في فيتناس ديزاد هو برنامج غذائي خاص برمضان يقلل من آثار الصيام و يهدف للحفاظ على العضلات من الهدم، اما بالنسبة للتدريب فبطبيعة الحال سيكون مختلفا، اقل شدة واقل وقتا من المعتاد خاصة وأن الجسم في أضعف حالته من ناحية توفر المياه Déshydratation بالإضافة لمستوى السكر المنخفض جدا

برنامج التدريب

افضل تدريب يمكنك ممارسته في رمضان ه ما يعرف بتدريب القوة Entrainement de force  يعتمد أساسا على تمارين ذو تكرارات اقل( من 6 الى 7)  بنفس الثقل المعتاد دون تخفيف الوزن لكن مع مجموعات اكثر بحيث تكون آخر مجموعة عندما تجد صعوبة في رفع التكرارة الخامسة، بالنسبة لمدة الإسترجاع بين المجموعات تكون 3 مرات ضعف المدة المستغرقة في تنفيذ مجموعة واحدة بمعنى أنك إذا استغرقت 30 ثانية لأداء مجموعة من 7 تكرارات فإنك تحتاج إلى 90 ثانية للإسترجاع قبل بدأ المجموعة الموالية

مدة التدريب لا يجب ان تتجاوز النصف ساعة لذلك عليك باختيار تمرينين فقط لكل مجموع عضلات ، خاصة وأنك ستقوم بتدريب ثلاث مجموع عضلات في حصة واحدة  ( عضلة كبيرة مثل الصدر أو الساقين مع  عضلتين صغيرتين مثل بايسبس + ترايسبس أو كتفين+ بطن لأنك ستتدرب فقط لثلاث أو أربع أيام في الاسبوع، يهدف هذا النوع من التدريبات إلى الحفاظ على العضلات ويتم ذلك تحديدا بعدم الوصول بالعضلة للشدة القصوى من المقاومة وبالتالي هدم الالياف العضلية لغرص تضخيم العضلات Hypertrophie، لكن فقط الوصول بالعضلة لشدة متوسطة الهدف منها الحفاظ على حجم العضلة او تضخيمها جزئي

ما يفيدنا اكثر في هذا النوع من التدريبات هو التعب والارهاق الذان يكونان اقل بكثير من المعتاد بالاضافة لاستهلاك طاقة اقل وهذا بالضبط ما لا يتوفرعند الشخص الصائم، اذا في الاخير نكون قد حققنا الهدف المنشود الا وهو الحفاظ على العضلات في ضل الظروف القاسية في رمضان

أما فيما يخص وقت التدريب، قد يبدوا لك أن أحسن وقت للتدريب هو بعد سويعات من السحور لأن الجسم يكون في أحسن حالة، ولديه كل من الطاقة والمياه اللازمتين لأداء عالي أثناء التدريب، لكن المشكل أن الجسم بعد التدريب يحتاج قدر كبير من المغذيات Macronutriment لتعويض النقص ولأداء الوظائف الأيضية اللازمة للإسترجاع

هناك أيضا امكانية للتدريب بعد وجبة الفطور أين يكون الجسم قد تزود بما يحتاجه من مغذيات Macronutriments و مياه لكن صراحة ليست فكرة جيدة لأنك ستقوم بالتدريب ببطن منتفخ كما أن ذلك لن يساعدك في النوم لقيامك بتنشيط الجسم في وقت متأخر خاصة وأن وقت المغرب في الصيف يكون متأخرا وبالتالي وقت التدريب سيكون متأخر جدا

لذلك فإننا ننصح بالتدريب قبل موعد الإفطار بساعة  وذلك حتى يتمكن الجسم من الإستفادة بشكل مباشر من المغذيات Macronutrimrnts بعد التدريب ( على شكل Post-workout) حيث يكون الجسم في حالة استعداد لإمتصاص المعذيات Assimilation des nutriments مما يسمح بضمان فعلي لعدم فقدان الكتلة العضلية للجسم، كما أن الوجبات التي تليه ستضمن حاجيات طاقوية واسترجاع مثالي للجسم

برامج تدريب مقترح من فيتناس ديزاد:

برنامج ثلاثة أيام:

اليوم الأول: الساقين + كتفين

تمديد الساقين Extention de jambes

القرفصاء Squat

الهاك سكوات Hack squat

الرفع الأمامي بالدمبلز Elevation frontale aux haltères

الرفرفة الجانبي على بنش مائل بالدمبلز Elevation latéral incliné aux haltères

الضغط لأعلى بالدمبلز Développé aux haltères

اليوم اثاني: صدر+باسيس

الضغط على بنش مستوي بالدمبلز Développé couché avec haltères

الضغط على بنش مائل بالدمبلز Développé incliné avec haltères

الرفرفة على بنش مائل Ecarté incliné

الرفع واقفا بالدمبلز Curl avec haltère

الرفع جالسا بالتناوب ِCurl Alternné

الرفع بالبكرة السلك السفلي Curl à la poulie

اليوم الثالث: الظهر+ ترايسبس+ البطن 

التعلق بالبار Barre fixe

السحب العمودي بالبكرة Tirage vertical

التجديف بالدمبلز Rowing aux haltères

الغطس على متوازي Dips aux barre parallèle

إطالة الترايسبس Extention triceps

الطحن  Crunch

رفع الساقين والدوان مع التعلق Relevé de jambes avec rotation

برنامج أربعة أيام:

اليوم الأول: الساقين 

تمديد الساقين Extention de jambes

القرفصاء Squat

الهاك سكوات Hack squat

اليوم اثاني: صدر+باسيس

الضغط على بنش مستوي بالدمبلز Développé couché avec haltères

الضغط على بنش مائل بالدمبلز Développé incliné avec haltères

الرفرفة على بنش مائل Ecarté incliné

الرفع واقفا بالدمبلز Curl avec haltère

الرفع جالسا بالتناوب ِCurl Alternné

الرفع بالبكرة السلك السفلي Curl à la poulie

اليوم الثالث: الظهر+ ترايسبس

التعلق بالبار Barre fixe

السحب العمودي بالبكرة Tirage vertical

التجديف بالدمبلز Rowing aux haltères

الغطس على متوازي Dips aux barre parallèle

إطالة الترايسبس Extention triceps

السحب بالبكرة السلك العلوي Tirage Triceps à la poulie

اليوم الرابع: كتفين + بطن

الرفع الأمامي بالدمبلز Elevation frontale aux haltères

الرفرفة الجانبي على بنش مائل بالدمبلز Elevation latéral incliné aux haltères

الضغط لأعلى بالدمبلز Développé aux haltères

الطحن  Crunch

تمديد الجسم Gainage

رفع الساقين والدوان مع التعلق Relevé de jambes avec rotation

- تنفيذ التمرين يكون بسيطا وبشدة عادية

- التكرارات من 5-7 تكرارات،

-عدد المجموعات: تستمر حتى أخر مجموعة تصبح فيها التكرارة الخامسة صعبة التنفيذ

- مدة الإسترجاع بين المجموعت : 3 أضعاف المدة المستفرقة في تنفيذ المجموعة