إصنع برنامج تدريبك الخاص بنفسك

إصنع برنامج تدريبك الخاص بنفسك

لماذا برنامج تدريب مخصص؟
كأي مبتدئ في رياضة كمال الأجسام  ستلجأ إلى المجلات و مواقع الأنترنت المتخصصة في كمال الاجسام للبحث عن برنامج تدريب، وستجد غالبا إما برنامج عام عادي أو برنامج تدريب لنجم ما، في الغالب يحاول المدربين وضع برنامج يتماشى مع أغلب الناس لكن هل فكرت، لست كباقي الناس و ربما البرنامج العلاني لا يتماشى معك و لا حتى بنسبة 20 % ، فأنت لديك مميزات تختص بها انت دون غيرك لذلك تحتاج لبرنامج يتماشى مع أهدافك و أوقات فراغك و نوع جسمك ... إلخ
كما ان أتباع برنامج ما يفرض عليك نوعا من الصرامة في تتبع كل التعليمات و لا مجال للخطأ و التهاون، لكن هل انت من يجب ان تتكيف مع برنامج ما أو يجب ان تكيف برنامجك حسب ما يتماشى معك، وهنا تكمن ضرورة تخصيص برنامج خاص بك
أنواع التدريبات:
الفول بودي FullBody:
تمرين جميع عضلات الجسم في حصة واحدة تتميز بقصر مدة التدريب نسبيا 45 د كحد أقصى ، لذلك هو تدريب يمرن جميع العضلات مرة واحدة باستخدام تمارين مركبة متعددة المفاصل تحفز نمو العضلات Hypertrophie بسرعة ( التمارين المركبة تؤدي لافراز هرونات النمو بكثرة) خاصة وأنه يعاد تدريب جميع العضلات  3 مرات اسبوعيا، إذا فهو نوع تدريب موجه يستهدف في الأساس المبتدئين بصدد كسب ضخامة عضلية كما يتميز تدريب الفول بودي  بارتفاع النشاط القلبي التنفسي مما يساعد في حرق الدهون
تدريب الفول بودي به عدد قليل من التمارين تمرين واحد إى تمرينين لكل مجموع عضلات ووقت الاسترجاع بين التمارين طويل نسبيا وهذا أمر لازم لأن الجسم لا يستطيع القيام بعدة تمارين لكل عضلة فينتهي به منهكا قبل الانتقال للعضلة الموالية وهنا يستحيل عليه اكمال تدريب جميع عضلات الجسم بعدة تمارين لكل عضلة
السبليت Split:
السبليت هو تقسيم تدريب العضلات لعدة حصص في الأسبوع وهذا النوع من التدريب يتميز بعزل أكثر للعضلات بحيث تقوم بتدريب عضلة أو عضلتين فقط في كل حصة و يمكنك اجراء من 3 غلى 5 حصص تدريب في الاسبوع و تخصيص باقي الأيام للراحة والاسترجاع
اليك بعض التفاصيل و النصائح الضرورية التي تخص تدريب السبليت:
- ابدأ حصتك الاولى يتمرين عضلات الساقين فقط لأنها عضلة تتطلب مجهود كبير و طاقة كبيرة ة تمرينها يتطلب رفع أوزان ثقيلة ، نخصص اول يوم لتدريب الساقين لأنك تكون مرتاح طول أيام نهاية الأبوع و تكون في ذروة العطاء
- لا تشرك أبدا تمارين عضلات كالساقين و الظهر أو الصدر في حصة واحدة ، بل حاول ان تباعد بين تمارنهم قدر الممكن
- استخدم مبدأ سحب أو رفع/ضغط PUCH/PULL في اختيار مجموع العضلات التي ترغب في تدريبهم معا، مثل: الصدر (ضغط)+البايسبس(رفع أو سحب)
- قم بتمرين مجموع العضلات المتضادة معا مثل: الصدر+الظهر أو البايسبس + الترايسبس ، كما يمكنك القيام بتدريب العضلات المتجاورة معا في حصة عادية مثل: الصدر+ الترايسبس أو البايسبس، الظهر + الترايسبس أو البايسبس
- لا تقم بأداء أكثر من 4 تمارين لكل مجموع عضلات خاصة عضلات البايسبس و الترايسبس
- خصص على الأقل 3 أيام للراحة و الإسترجاع في الأسبوع و من الأفضل ان تجعلها بين حصص التدريب لتسمح للعضلات بالاسترجاع ولتتمكن من أداء لتارين دون تعب، كما ان الراحة اساسية و فيها تتضخم و تنموا العضلة
- إذا كنت في فترة ضخامة عضلية بجعل أغلب تمارينك تمارين مركبة متعددة المفاصل
وفق اية معاير ابني فيها برنامجي الخاص؟ 
الوقت : تفرك على وقت كاف للتدريب من عدمه يحدد اي نوع تمرين يجب ان تتبعه كما يحدد عدد الحصص في الاسبوع التي ستدخلها في برنامجك
هدفك : حسب الهدف المسطر  سواء كان ضخامة عضلية أو تنشيف تختار نوع التدريب، عدد الحصص، عدد التمارين، عدد تكرارات التمارين، عدد السلاسل، وقت الاسترجاع بين السلاسل... الخ
القدرة: تلعب قدرة تحملك و قدرة على الاسترجاع دورا هاما في اختيار انواع التمارين و عدد الحصص في الاسبوع ، كما تحدد قوتك و أدائك داخل قاعة الجيم عدد التكرارات و السلاسل ووقت الاسترجاع بين كل سلسلة.